PsicologíaMTB

El nivel de activación.

En este artículo os voy a hablar sobre una de las variables psicológicas que afectan al rendimiento deportivo, el nivel de activación.

Ya la definimos brevemente en el artículo dedicado a las variables psicológicas en el deporte, pero en esta ocasión, vamos a tratar de describirla de un modo más pormenorizado, y lo que es más importante, dar pautas para aprender a percibir nuestro nivel de activación, cuál es nuestro punto óptimo y cómo subirlo o bajarlo.

La activación es una respuesta de un organismo que se manifiesta a tres niveles diferentes. Por un lado tenemos el nivel fisiológico (el pulso cardiaco, respiración, tensión muscular, sudoración…), por otro el nivel conductual (actos físicos y verbales observables, no parar de moverse, quedarse paralizado, gritar, hablar en exceso, estar en silencio…) y por último el nivel mental o cognitivo (los pensamientos, emociones, autodiálogo, imágenes mentales…). El nivel de activación en una situación y momento concreto, viene normalmente determinado por la interrelación de tres de las variables psicológicas relacionadas con el rendimiento deportivo, la auto-confianza, la motivación y el estrés.

En cualquier momento de nuestra vida, siempre tenemos un determinado nivel de activación. La total ausencia del mismo sería la muerte. Más que un estado discreto, es un continuo que va desde el sueño profundo hasta la excitación máxima. Este continuo, en el deporte es un poco diferente por las características del mismo, por lo que el extremo inferior tendríamos un estado de calma o relajación total, pero no adecuado para competir, mientras que en el extremo superior nos encontraríamos con un nivel de máxima excitación y alerta, igualmente no válido para un buen rendimiento.

Es por lo tanto obvio, que la activación va a tener una influencia trascendental en nuestro rendimiento. El modo en el que actúa la activación en una persona, es a través de dos caminos diferentes. Por un lado, es lo que nos permite movilizar la energía necesaria de los procesos fisiológicos que requieren las conductas que se realizan en cada deporte (la tensión muscular, el pulso, la respiración….) Y por el otro lado, influye en el procesamiento cognitivo que realizamos cuando estamos en plena actividad deportiva, como por ejemplo la atención, la toma de decisiones, el procesamiento de la información, etc.

No hay una activación única, sino que puede ser de dos tipos, negativa y positiva. Podemos diferenciarlas por la sensación que nos provoca, el feedback que recibimos y evaluación y valoración que hacemos de ella. El miedo al fracaso, la incertidumbre que nos provoca el rendimiento propio o lo que pueda suceder en la competición o marcha, el valor que damos a la evaluación que podemos recibir de los demás, la frustración o insatisfacción que nos produce algo que ya está sucediendo, etc. pueden dar lugar a una activación negativa. Mientras que la activación positiva se puede generar, entre otras cosas, por la motivación que nos produce un reto deseado y atractivo, por el deseo de éxito y sus consecuencias positivas, por la ausencia de miedo a perder o hacerlo mal, por el refuerzo positivo que provoca la sensación de realizar una actividad deportiva correctamente, etc.

De todos modos, siempre hay que tener en cuenta, que la valoración que hacemos del contexto particular en el que estamos y sus circunstancias, y de nuestra actividad mental, es lo que va a hacer que el signo de la activación, lo consideremos de un tipo u otro. Por lo tanto, una situación concreta que a la mayoría de la gente le puede provocar activación negativa, a otros puede sucederles todo lo contrario, que en ellos sea positiva, e incluso dentro de la misma persona, en un momento determinado una situación puede hacer que la activación sea positiva y otro día posterior, que sea negativa. Por ejemplo, una marcha para la que llevamos preparándonos mucho tiempo, puede ocasionar, los días antes de la salida e incluso una vez salimos, que nuestra activación sea positiva, porque estamos bien preparados, con confianza en nuestras posibilidades, con mucha motivación por el objetivo, relajados, etc. Y sin embargo en otro momento o situación, puede que lo percibamos como una amenaza, como algo impredecible que no podemos controlar, con la creencia de que no vamos a conseguirlo y la consiguiente evaluación negativa de los demás compañeros, etc. aunque nuestra preparación física haya sido idéntica. Un cambio en la percepción de la situación, puede originar muchas diferencias en el modo de afrontar una marcha o competición.

Y es importante también saber que el hecho de que sea activación negativa, no implica necesariamente algo perjudicial o negativo para nosotros, y viceversa para la activación positiva. Ambas pueden ser beneficiosas o perjudiciales para nuestro rendimiento, tanto por defecto como por exceso. Por ejemplo, el hecho de que aparezca la activación negativa antes de una prueba, no implica un mal rendimiento, ya que al percibirla, puede ser el momento en el que el ciclista ponga en marcha todos sus recursos y habilidades para dar el máximo de su capacidad. Y del mismo modo, alguien con activación positiva, si es excesiva, puede creer que todo está hecho, y que las cosas van a salir rodadas y sin apenas esfuerzo, y originar un rendimiento deficiente y por tanto. Es más a veces, habrá deportistas que necesitarán la activación negativa para rendir mejor y al contrario. Esto es algo que en cada uno de nosotros es diferente, dependiendo del momento y las circunstancias. Reconocerlo y saber manejarlo es la clave para que nos sea de ayuda y no un lastre para nosotros.

¿Cómo puedo conocer mi nivel óptimo de activación?

El nivel óptimo de activación es aquel en el que somos capaces de alcanzar nuestro máximo rendimiento. Es el punto de activación que debemos buscar antes de empezar una marcha o competición y en el que sentimos que física y mentalmente estamos preparados para realizar la actividad deportiva a la que tenemos que enfrentarnos. Cognitivamente los pensamientos son del tipo “Me siento fenomenal, muy cómodo y con ganas de empezar”, “Mi atención está focalizada en lo que tengo que hacer”, “sé que soy capaz”. Físicamente nos vemos preparados, con el tono muscular adecuado, sin el pulso irregular y por las nubes, ni sensación de que nos falta el aire ni de agobio, etc.

Para aprender a reconocer el nivel de activación que tenemos en un momento concreto, vamos a tomar como referencia una escala de 1 a 10, con el 1 como nivel de relajación máxima y mínima activación y el 10 como nivel más alto, con el nivel de activación más elevado posible, en el que nos encontramos muy agitados, las respuestas fisiológicas muy elevadas, gran cantidad de pensamientos negativos o positivos, etc.

Como es lógico, aprender a identificar los diferentes estados que podemos tener con su correspondencia en número dentro de la escala, lleva su tiempo. No es algo que con intentarlo un par de veces sirva para conocer perfectamente nuestros diferentes niveles de activación, y sobre todo el nivel óptimo. Las estrategias que vamos a usar para este objetivo serán la auto-observación y la auto-evaluación. Con ellas, antes de cada entrenamiento, salida importante con el club, marchas o competiciones, tratamos de auto-observarnos, describiendo qué sentimos y pensamos y las circunstancias que acompañan a esa situación, y le asignamos un valor del 1 al 10. Siempre debemos tener en cuenta los estímulos antecedentes (la situación previa), cómo se manifiesta esta activación (fisiológica, cognitiva y conductualmente) y la relación existente entre el nivel de activación que tengamos y el rendimiento posterior que realizamos mediante una auto-evaluación. Poco a poco sabremos cuál es el punto en el que mejor rendimos, dependiendo de la situación a la que nos vamos a enfrentar, y tendremos por tanto la capacidad de decidir si tenemos que aumentar o disminuir nuestro nivel actual, para acercarnos al óptimo.

Siempre es mejor verlo con un ejemplo:

Para conocer nuestro nivel de activación en una situación de competición o marcha, en los momentos previos a la salida, valoramos nuestro nivel de activación general mientras calentamos, con el dorsal ya puesto, a punto de ir a la parrilla de salida, etc. (los estímulos antecedentes que relacionamos también con la dificultad de la competición, los objetivos que tenemos en ella, los rivales, nuestro estado físico y psicológico en la semana previa, etc.) por ejemplo en un nivel de 7 (estamos un poco nerviosos, el pulso habitual, no estamos agitados, con confianza ganas de empezar lo antes posible, focalizados en lo que tenemos que hacer, etc.) y al acabar, realizamos la auto-evaluación, y observamos que nuestro rendimiento ha sido extraordinario. Por lo tanto, ya tenemos un indicio de que en ese nivel de activación que corresponde a un 7, probablemente, nuestro rendimiento va a ser bueno, y por tanto será o estará cerca de nuestro nivel óptimo para ese tipo de marcha o competición.

Del mismo modo, hay que ir realizando el mismo proceso durante los entrenamientos, o durante salidas con los compañeros, etc. para ir conociendo los niveles de activación en situaciones más tranquilas y que nos provocan menos estrés, para poder comparar con el que se tiene en las situaciones competitivas.

Con esos datos que obtenemos, vamos completando la escala numérica a partir de nuestras propias experiencias, en entrenamientos y competiciones. De este modo, acabaremos conociendo cuál es nuestro nivel de activación ideal, que por ejemplo será un 7, y que si antes de la salida, apreciamos un nivel de 8 o 9, tendremos que utilizar diferentes estrategias para disminuir un nivel tan alto, y al contrario, si evaluamos nuestro nivel con un 4 o 5, tendremos que buscar subir el nivel hasta llegar o acercarnos al que es nuestro nivel óptimo. Y siempre hay que tener presente, que el nivel no es igual para todo el mundo. Hay quien necesita mucha activación para rendir y quien necesita todo lo contrario. Para unos un 9 puede ser su punto óptimo y para otros un 4. Lo más importante es conocerse, ya que dependiendo de la dificultad que apreciemos que tiene la situación a la que nos enfrentamos, podemos buscar un nivel superior o inferior.

Seguro que alguno os preguntaréis por qué el punto óptimo no es 10. Y la respuesta es que se hace de esta manera porque la relación entre activación y rendimiento no es lineal, es decir, a más activación mayor rendimiento, sino que tiene forma de U invertida, por lo que el rendimiento es peor en los extremos (poca o excesiva activación) y es mejor en el punto intermedio (el nivel óptimo).

¿Cómo podemos controlar el nivel de activación?

Para controlar el nivel de activación, se utilizan una serie de estrategias psicológicas, que utilizamos en tres niveles diferentes:

- A nivel general, que es lo que se hace en el día a día,

- En los entrenamientos y las competiciones.

- Cuando la activación ya está presente.

Para lograr controlar nuestra activación, vamos a usar la activación fisiológica (nuestro organismo) y la activación cognitiva (nuestra mente) tanto positiva como negativa. Recurrir a una u otra o ambas, va a depender de la auto-evaluación que realizamos en un momento y situación y en la que determinamos cuál es la causa que origina la baja o alta activación

¿Cómo puedo aumentar la activación?

Cuando necesitamos subir nuestra activación, antes de la salida de una marcha, competición, o incluso un entrenamiento exigente, lo podemos hacer, como ya hemos comentado anteriormente, a nivel fisiológico, mental o a ambos niveles, dependiendo de en qué nivel consideremos que hay que actuar.

En este contexto, a nivel fisiológico, algunas estrategias útiles serían:

- Hacer actividades físicas que nos activen y sean adecuadas para nuestro deporte (por ejemplo un buen calentamiento, un sprint, etc.).

- Auto-instrucciones, diciéndonos qué hay que hacer en cada momento.

- Ejercicios de respiración torácica rápida y superficial.

- Etc.

Y a nivel mental, tendríamos estrategias de activación positiva y negativa. Algunos ejemplos serían:

- Activación positiva: Buscar objetivos de realización, concretos, realistas y realizables y hacer la planificación de la prueba basada en los mismos, y tenerlo presente en todo momento para poder aumentar la activación. También puede ser útil recordar situaciones pasadas similares, que superamos con éxito. Etc.

- Activación negativa: Reflexionar sobre la dificultad que tiene la prueba a la que tenemos por delante, los ciclistas contra los que competimos, las consecuencias negativas que tendrá para nosotros no conseguir nuestros objetivos. O recordar situaciones anteriores en las que no fuimos capaces de lograr lo que queríamos y las consecuencias que tuvo para nosotros. Aunque pueda parecer paradójico, se usa este tipo de activación negativa, para subir la activación, usando para ello “el miedo” o la incertidumbre, para poner en marcha todos nuestros recursos, para que no se dé ese posible resultado negativo que no queremos que ocurra.

Cuando hemos terminado de dar pedales, lo lógico es que la activación baje, pero si necesitamos que aumente, por el motivo que sea, las estrategias a utilizar serían a nivel fisiológico, usar auto-instrucciones y activación condicionada (asociar el aumento de activación a la aparición de un estímulo externo o interno) y a nivel cognitivo, auto-animarnos o generar pensamientos positivos (activación por tanto positiva).

¿Y cómo puedo disminuir mi activación?

Si necesitamos bajar el nivel de activación, antes de empezar cualquier tipo de prueba o salida, al igual que cuando la aumentamos, podemos usar estrategias tanto fisiológicas como cognitivas. La idea es que tengamos sensación de control sobre lo que hacemos.

A nivel fisiológico tendríamos las siguientes:

- Ejercicios de relajación,

- Ejercicios de respiración diafragmática lenta y profunda.

- Establecer una rutina previa sobre las conductas a realizar hasta la salida, y llevarla a cabo, sin prisas y sin saltarse ningún paso. Lo ideal es que sea algo que ya hemos probado, que nos ha funcionado y que supone un estímulo de familiaridad, que hace que no se disparen las respuestas fisiológicas.

Y a nivel cognitivo, las estrategias a utilizar serían entre otras:

- Tener establecido un plan realista de actuación, que podamos cumplir y con unas expectativas ajustadas a nosotros.

- Parada de pensamiento y auto-instrucciones.

- Prever los problemas que nos pueden surgir, y tener establecidas las soluciones a los mismos.

- Recuerdo de situaciones anteriores, en las que fuimos capaces de controlar y ajustar nuestro nivel de activación.

- Auto-diálogo interno para controlar los pensamientos negativos o excesivamente positivos.

- Etc.

Y por último, si tenemos que bajar la activación una vez hemos acabado de competir, hecho más probable, ya que lo habitual es acabar una prueba con un alto nivel de activación, tanto fisiológico como mental, usaremos técnicas de relajación y de respiración para la primera de ellas y para la segunda, parada de pensamiento y auto-instrucciones sobre los pensamientos a los que no paramos de dar vueltas, sobre lo que ya hemos hecho, bien o mal, dándonos cuenta que ya no podemos cambiar lo realizado y mejor aprender de ello en el futuro.

Espero que el artículo os sea de utilidad, y podáis aplicarlo cuando lo necesitéis. Y como siempre, quedo abierto a vuestras sugerencias, críticas, comentarios, etc.

4 comentarios para “El nivel de activación”