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“Las 3 de la mañana y sin poder pegar ojo, mañana en la marcha voy a hacerlo muy mal”, “Duérmete de una vez, cierra los ojos y no pienses en nada”, “Dos horas para levantarme y no he descansado ni 20 minutos”…

Es más habitual de lo que parece no poder dormir lo suficiente el día antes de una carrera, marcha importante o salida con el club. A veces esta falta de sueño no nos afectará demasiado, pero en otros momentos será una merma para nuestro rendimiento y notaremos mucho el no haber descansado correctamente durante la noche. Además, este problema suele suceder a menudo cuando nos toca dormir fuera de casa. En este artículo, vamos a intentar dar una serie de consejos para intentar dormir todo lo posible, o al menos descansar y sobre todo para controlar los pensamientos que acompañan al no dormir, casi siempre negativos y que por tanto van a afectar a nuestro rendimiento.

Es indudable que no dormir el tiempo suficiente o que el sueño no sea de calidad, afecta sobremanera a cualquier actividad que vayamos a realizar al día siguiente. Hay multitud de estudios científicos que demuestran que la falta de sueño supone entre otras cosas un tiempo de reacción más lento, menor velocidad y vigor en las conductas, decrecimiento en los niveles de resistencia, peor ejecución de tareas psicomotrices, dificultades de concentración, irritabilidad, etc. Aunque siempre, hay que tener en cuenta la variabilidad individual, ya que influyen muchos factores como la cantidad de pérdida de sueño, la edad, el sexo y las características personales.

Hay que diferenciar entre tener un trastorno del sueño (El más conocido de ellos el insomnio) y el hecho de no poder dormir uno o varios días antes de una prueba, casi siempre debido al estrés previo a la competición (la ansiedad pre-competitiva). Si tenemos un trastorno del sueño, lo aconsejable será acudir a un profesional que nos pueda ayudar, ya que los consejos y pautas que voy a daros en este artículo se centran más en poder conciliar el sueño y descansar cuando el estrés y la ansiedad no nos dejan hacerlo.

En cuanto a las pautas a seguir, nos basamos en lo que se denomina higiene del sueño, que podemos definir como los factores conductuales y ambientales que preceden al sueño y que pueden interferir con él. En primer lugar, estarían las que podemos hacer de modo general todos los días como una rutina, y luego otras pautas a usar en diversas situaciones tanto generales como concretas para evitar el insomnio o cuando no logramos dormirnos. Muchas de estos consejos, a priori parecen de perogrullo y seguro que conocéis casi todos. Lo difícil no es saberlos, sino ser capaces de aplicarlos correctamente y que funcionen, y eso es lo que a menudo es más costoso y complicado de llevar a cabo cada día.

Dentro de las conductas que podemos realizar a diario para facilitar el sueño y el descanso, es muy útil el seguir una rutina. El realizar una misma rutina o ritual cada día, previa a irnos a la cama e incluso dentro de ella, supone que nuestro cuerpo y mente asocien las mismas a la conducta de dormir y por tanto sea mucho más fácil conseguirlo empezar a “prepararse” cuando aparecen una serie de estímulos. El hecho de hacer esta rutina habitualmente, va a suponer que el día o los días anteriores a la prueba, sea más sencillo llevarlo a cabo y por tanto poder dormir y descansar adecuadamente.

Cómo hacer nuestra propia rutina.

Lo que hacemos es asociar una serie de conductas, que debemos realizar siempre en el mismo orden,  justo antes de irnos a la cama, como por ejemplo un baño de agua caliente, beber un vaso de leche, ponerse el pijama, lavarse los dientes, echarnos crema, hacer una serie de estiramientos muy suaves, hacer unos ejercicios de respiración o relajación, etc. No las hay mejores ni peores, cada uno tendrá la suya propia, y lo que sí tendremos que tener en cuenta, será algunos de los consejos o pautas que presentaremos más adelante, algunos de los cuáles los podemos incluir dentro de nuestra rutina.

Pautas generales para tener una buena higiene del sueño.

- Intentar acostarse y levantarse siempre a la misma hora. Fijar una hora a la que irse a la cama, e intentar respetarla al máximo y tener en cuenta la hora de levantarse, para calcular el número de horas necesarias para descansar. La hora de levantarse es fácil respetarla entre semana por el trabajo o los estudios,  pero los fines de semana son más complejos e intervienen muchos otros factores, por lo que lo ideal es comenzar a aplicar este aspecto en principio entre semana.

- Evitar dormir durante el día. Si necesitas dormir siesta, que sea corta y nunca en la cama. Hay que “enseñar” a nuestro cuerpo y cerebro que la cama es para dormir por la noche.

- No quedarse en la cama más tiempo que el necesario para dormir. Aunque haya tiempo de sobra, mejor no continuar en la cama sin hacer nada si ya estás despierto, es mejor levantarse.

- Evitar utilizar la cama para otras actividades que no sean dormir, es decir, no uses la cama durante el resto del día para ver la televisión, navegar por internet, escuchar música, etc. Hay que enseñar al cuerpo a que ese sitio se use exclusivamente para lo que tiene que usarse.

- Cenar con bastante antelación, que la misma no sea muy copiosa ni pesada lo que comemos y no nos metamos en la cama con la sensación de estar llenos.

- No consumir bebidas que contengan cafeína u otros excitantes (café, refrescos de cola, té, bebidas energéticas, etc.) antes de acostarse. También incluiríamos comida o fármacos que puedan tener cualquier tipo de sustancia excitante.

- No beber alcohol. El alcohol es un depresor del sistema nervioso central y aunque a corto plazo puede producir somnolencia, acaba alterando el patrón y el ritmo de sueño.

- No hacer ejercicio intenso 2 horas antes de dormir. El ejercicio a este ritmo produce, a corto plazo, una aceleración importante del organismo que no ayuda a conciliar el sueño. En cuando al ejercicio moderado, algunos estudios confirman que ayuda a dormir mejor, pero en otros no se da este efecto.

- Cuidar el ambiente de la habitación: Evitar ruido excesivo, que haya mucha luz, controlar la temperatura de la habitación para que nos resulte agradable…

- Dedicar las 2 horas anteriores a irse a la cama, si tenemos ese tiempo disponible, a hacer cosas que nos relajen y que no exijan una importante actividad intelectual o tensión psicológica. Del tipo ver la televisión, leer o escuchar música, internet, etc. (Recordad como ya hemos dicho en un punto anterior, que nunca en la cama).

- No utilizar la cama para resolver las preocupaciones. Puede ser interesante que antes de acostarse, planificar lo que hay que hacer al día siguiente y luego que olvidarse de ello una vez te metes en la cama.

- No tener el despertador visible en el dormitorio porque “mirar el reloj” continuamente intensifica la sensación de que se está pasando la noche y no estamos durmiendo ni descansando.

- Si duermes mal en camas ajenas, puede ser muy útil llevarte tu propia almohada o la funda de la misma, como estímulo de familiaridad que puede hacer que te duermas antes y a la vez mejor, ya que no nos levantaremos con dolores de cuello y espalda si la almohada no es como la que usas habitualmente. También podemos usar otros estímulos familiares como olores o cualquier otra cosa que usemos habitualmente.

¿Y si no puedo dormirme cuando estoy en la cama?

- Es muy importante no obsesionarse cuando no nos podemos dormir. Debemos aceptarlo, ya que hay veces que ocurre con o sin motivo, y que puede que no peguemos ojo en toda la noche. Hay que pensar que solo con estar tumbado, nuestro cuerpo ya está descansando. Si no nos agobiamos, bajará la ansiedad y quizás podamos dormir algo. El intentar dormir a toda costa produce un efecto paradójico, ya que muchas veces cuanto más intentamos hacer cosas para dormir o pensamos que tenemos que dormirnos rápidamente para descansar las horas suficientes, lo que conseguimos es lo contrario, estar más alerta y no poder hacerlo por estar nuestro cuerpo más activado.

- Si pasan varios minutos desde que entramos en la cama, y no hemos logrado conciliar el sueño, puede funcionar el levantarnos, irnos a otra habitación y realizar una actividad relajante como leer o escuchar música. Y solamente regresaremos al dormitorio cuando volvamos a tener algo de sueño. Si tras regresar, seguimos sin poder dormir, volvemos a realizar la misma operación. También puede servirnos si a mitad de la noche nos desvelamos y somos incapaces de volver a conciliar el sueño.

- También podemos intentar ponernos música tranquila o relajante o escuchar un programa de radio nocturno en el que a ser posible el tono de los locutores sea lo más monótono posible. Esto parece que contradice el punto anterior, pero no es así, ya que son tareas para realizar con la luz apagada y sobre todo si anteriormente lo hemos probado y sabemos que es eficaz. Si no es así, es mejor realizar la estrategia explicada anteriormente.

¿Y cómo controlo los pensamientos negativos?

- Los pensamientos, sobre todo negativos, pero también los excesivamente positivos, que pueden aparecer cuando intentamos dormirnos, pueden llegar a ser muy interferentes. Con ellos, pasa algo semejante al primer punto, ya que cuanto más queremos no pensar en algo, más lo hacemos. Cuando nos ocurra, lo que tenemos que intentar es darnos cuenta de que son pensamientos inevitables porque tenemos una cita importante al día siguiente y que vienen ocasionados por el estrés. Y la mejor estrategia es dejarlos estar, pero sin obsesionarse con quitárnoslos de la cabeza. Si lo hacemos así, es muy probable que pasado en tiempo acaben desapareciendo o pasemos a pensar otras cosas.

- Otra que podemos realizar, es cambiar el signo del pensamiento. Al ser normalmente negativo, lo que hay que hacer es transformarlo en positivo. Si el pensamiento que nos ronda es de tipo “mañana voy a hacer el ridículo, con estos nervios no voy a poder”, tratar de cambiar a un pensamiento positivo…”si, pero es lógico estar nervioso antes de una prueba importante, hasta los pros se ponen nerviosos, además yo estoy bien físicamente y es lógico tener algo de preocupación, pero seguro que mañana voy a salir muy bien y voy a hacer todo lo que tengo planificado, por lo que unos pocos nervios ahora no van a hacer que mi actuación mañana sea mala”. Y si es excesivamente positivo como por ejemplo “Mañana arraso, está chupada la marcha, voy a ir como una moto” lo que hay que tratar es de regular esos pensamientos a otros más acordes como “Bueno, hay que ser cauto, que los demás también van deprisa. Sé que si hago lo que sé, mi rendimiento será muy bueno”. Y si conseguimos cambiar el signo del pensamiento, hay que reforzarse mentalmente por ello “has sabido manejar un pensamiento desagradable”, “lo has hecho fenomenal”. etc.

Espero que estos consejos os sean de ayuda a todos aquellos a los que os cuesta dormir y descansar en estas situaciones y a los que no, que conozcáis esas estrategias para poder aplicarlos si es necesario en algún momento.

Y para acabar, como siempre os digo, quedo abierto a cualquier sugerencia, crítica, comentario o lo que os parezca.

Un saludo.

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