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¿Puede ayudarme visualizar lo que he planificado para esta competición/marcha? ¿Con la imaginación obtendré algún beneficio? ¿Puede servirme para mejorar algún aspecto concreto?

Acabado el verano, retomamos los artículos, y en éste, os voy a hablar sobre una de las técnicas más utilizadas en la psicología deportiva, la visualización o práctica en imaginación.

Se basa en realizar una reproducción mental o imaginar, una situación y/o acción real, en ausencia de estímulos externos. Lo habitual es pensar que imaginar algo, no nos va a ayudar apenas a aprender, mejorar o superar alguna dificultad. Y sin embargo es un complemento muy útil en casi todos los deportes y fundamental en bastantes disciplinas deportivas. Del mismo modo, a veces es muy poco usado y además cuando se hace, no siempre se hace correctamente, por lo que en lugar de ser un beneficio, hace que la percepción que tenemos de la técnica, es que no sirve para nada y quede apartada de la preparación del deportista.

Como en otros aspectos comentados en los anteriores artículos, puede parecer que esta habilidad, solamente puede ser útil para los que compiten, pero no es así, ya que puede ser muy interesante su uso para cualquier tipo de ciclista, ya que puede servirnos para perder el miedo a bajar o pasar por una zona determinada, para retomar la actividad tras una lesión, para aprender a ir en grupos grandes o nuevas habilidades técnicas…Y es una habilidad que puede ser muy beneficiosa para modalidades que he tratado menos como el descenso o el four cross, en los que el entrenamiento de un circuito es limitado, mientras que se puede entrenar ilimitadamente a través de la visualización mental del circuito.

Uno de los principios básicos sobre el que se asienta la visualización es que cuando imaginamos una determinada situación, los circuitos neuronales que se activan son los mismos que cuando realizamos la actividad en vivo. Por lo tanto, esos circuitos se van a fortalecer, y va a ser más sencillo afrontar determinada situación cuando nuestro cerebro lo reconoce como familiar, ya que los mencionados circuitos cuando se activan no distinguen en muchas ocasiones entre realidad e imaginación.

Es por tanto fundamental que cuando pongamos en práctica esta habilidad, intentar hacerlo con la mayor nitidez y extensión-amplitud posibles claridad y amplitud, teniendo en cuenta todos los estímulos relevantes en la situación, y prestando atención a las sensaciones provenientes de todos los sentidos que sean importantes para ese contexto o actuación.

Puede ser muy útil porque nos permite experimentar situaciones con total libertad, sin tener ningún tipo de limitación y podemos hacerlo tanto con situaciones presentes, futuras como pasadas, y con el posible beneficio de poder mejorar, corregir o aprender conductas en los contextos deseados sin tener que dar una pedalada.

Tipos de visualización:

A la hora de realizar cualquier práctica en imaginación, podemos hacerlo desde una perspectiva interna o externa.

- Perspectiva interna: Es la utilizada cuando imaginamos “desde dentro”, buscando percibir lo que sentiríamos en esa situación desde primera persona.

- Perspectiva externa: El deportista aquí se visualiza a sí mismo, pero como si se viera en una grabación, desde fuera. Por lo tanto las “sensaciones” van a ser diferentes a cuando se usa la perspectiva interna.

Como norma general, siempre va a ser preferible utilizar la perspectiva interna, ya que lo que experimentemos va a ser más realista al ser en primera persona. No obstante, siempre va a depender de muchos factores, y habrá a quien le sea más fácil utilizar una que otra, por lo que siempre que obtengamos el resultado deseado, el medio va a ser lo menos importante.

Cómo realizar el entrenamiento en Visualización mental o práctica en imaginación.

Como toda habilidad a adquirir, tendrá un proceso de aprendizaje hasta que seamos capaces de controlarla. Habrá a quien le cueste poco y habrá a quien le cueste bastante, e incluso habrá a quien le resulte prácticamente imposible llevarlo a cabo. Cada uno somos un mundo y no funciona de la misma manera para todos.

Vamos a realizar el entrenamiento en 2 fases:

1ª Fase:

Lo ideal es empezar el aprendizaje en un lugar confortable, en una posición cómoda (tumbado o sentado), en un ambiente tranquilo (si sabemos hacer algún ejercicio de relajación, será más fácil comenzar con la práctica porque ya sabremos como llevar a cabo este primer momento). Podemos también hacer algún ejercicio de respiración. Una vez estamos relajados, es cuando comenzamos a realizar la práctica en imaginación.

Debemos comenzar tratando de imaginar una situación que sea familiar, sin que tenga que estar relacionada con la bicicleta. Puede ser estar en un paraje conocido, en nuestra habitación, en nuestro patio…Es entonces cuando tenemos que intentar tener una imagen nítida de donde estamos, pero no solamente éso, sino tratar de sentir el aroma, la propiocepción, las sensaciones corporales (calor, frío, ….), los ruidos que nos rodean, también el pensamiento positivo que nos provoca (alegría, paz, sosiego….). Quizás para empezar pueden ser muchas cosas, por lo que se puede ir poco a poco tratando de notar solamente una cosa la primera vez y añadiéndole una más cada ocasión que practiquemos.

Igualmente, para algunos puede ser complicado empezar con imágenes con muchos estímulos, por lo que se puede empezar con objetos, como por ejemplo un limón, del que hay que intentar percibir su color, tacto, olor….y del mismo modo con cualquier otro objeto que se os ocurra, e ir añadiendo más objetos poco a poco.

Es muy importante lograr visualizar una imagen lo más vívida posible. Cuantos más detalles seamos capaces de imaginar, mejor resultado vamos a obtener porque las sensaciones van a ser mucho más realistas.

Los deportistas profesionales suelen contar con el asesoramiento directo del psicólogo deportivo, y en muchas ocasiones, tanto en esta fase como en la siguiente, se realiza una práctica guiada por el psicólogo, que es quien va diciendo al deportista qué imaginar y en qué fijarse, hasta que cuenta con la habilidad suficiente para hacerlo por su cuenta. Suele hacerse sobre todo cuando las situaciones a imaginar son complejas o pueden llegar a ser estresantes para el deportista.

2ª Fase:

Cuando somos capaces de visualizar y percibir sin problemas objetos o situaciones estáticas con claridad suficiente, es cuando empezamos a añadir “movimiento”. Personas que se mueven, que nos hablan, animales en movimiento…Habitualmente si dominamos bien la primera fase podemos empezar también directamente por situaciones deportivas.

Respecto a la situaciones deportivas, hay que empezar siempre por situaciones específicas, por ejemplo la salida, subir un repecho, aguantar en llano a un corredor, una zona técnica, etc. Por tanto situaciones concretas y que no duran mucho tiempo.

Como en la primera fase, se puede empezar fijándonos solamente en un aspecto, por ejemplo el visual, y cuando se tenga esa imagen y movimiento muy claro, añadir más elementos como el ruido de la bicicleta y el ambiente, el calor o el frío, el barro, el viento, el polvo, otros corredores, la sensación de velocidad o fluidez, el cansancio, el corazón a mil por hora, el dolor, los pensamientos que aparecen….como podréis imaginar, todo lo que se percibe encima de la bicicleta. Aquí, cada uno ha de añadir lo que considere más importante, dependiendo lo que quiera trabajar, sentir, corregir o aprender, para el día de la competición, marcha, salida o trialera que se nos resiste o nos da miedo bajar.

Puede ser muy útil en un primer momento, comenzar el trabajo “a cámara lenta”, para luego una vez tenemos la imagen clara, pasar a aumentar la velocidad hasta hacerlo a velocidad normal.

Lo ideal sería llegar a tal punto de dominio que pudiéramos realizar esta práctica en imaginación “in situ” el mismo día de la prueba, tanto momentos antes de salir, como estando ya en la parrilla, para visualizar lo que queremos hacer. Aunque ésto parezca complejo, en deportes como el golf, en los tiros libres de baloncesto, o en el saque del Voleibol, muchos deportistas lo hacen instantes antes de realizar la conducta deportiva.

La duración de cada práctica que realicemos debe de ser breve. No es aconsejable hacer muchas repeticiones del mismo ejercicio o situación que queramos trabajar, como mucho 4 en cada sesión, siempre que sean cortas y cuanto más largas, menos repeticiones haremos. Además es conveniente hacer una pequeña pausa entre cada repetición. Desde mi punto de vista, no debería ser más de 10 minutos, pero siempre teniendo en cuenta que esos 10 minutos han de ser de imaginación “pura” sin contar el tiempo que dedicamos hasta que tenemos la imagen perfectamente visualizada en nuestra mente.

Ejemplos en los que podemos practicar la visualización:

Antes de poneros ejemplos concretos, os voy a enumerar los diferentes aspectos con los que se puede trabajar la práctica en imaginación. Entre otros, puede servirnos para el aprendizajes tácticos, aprendizaje y entrenamiento de habilidades psicológicas, aprendizaje y repetición de habilidades motrices, exposición y afrontamiento en situaciones estresantes de la competición y para controlar el estrés (en este caso es aconsejable que sea guiada por un psicólogo), como puesta a punto de cara a la competición, como ensayo previo a la ejecución en competición, para ayudar en la recuperación de lesiones y para hacer un análisis retrospectivo de nuestra actuación.

Ejemplos concretos en ciclismo que se pueden trabajar con la práctica en imaginación serían:

- Puede ser muy útil en casos de miedo a bajar, a trialeras muy técnicas, etc. Sea por que nos hayamos caído o por precaución o miedo, que hace agarrotarnos. El ser capaces de imaginar que superamos esa situación, va a hacer fortalecer nuestra auto-confianza. Y es una manera de intentar superar esta dificultad previa a exponernos a la situación y que nos puede facilitar mucho las cosas.

- Podemos utilizarlo para experimentar estrategias o la planificación que vamos a seguir en la competición o marcha. Una vez tenemos la estrategia planteada, podemos llevarla a cabo en imaginación para comprobar cómo funcionaría. E igualmente podemos imaginar las posibles dificultades que puedan surgir (pinchazo, caída, pájara….) y cómo intentaríamos resolverlas (lo tendríamos planificado previamente y siempre hay que imaginar que solucionamos el problema). Podemos imaginar cómo atacamos a uno de nuestros principales rivales, sea bajando o subiendo, cómo aguantamos en la parte del recorrido en la que somos más débiles, sea llano, subida o bajada, cómo realizar la salida que queremos…

- También es muy interesante su utilización tras una lesión. Es un modo de comenzar a trabajar y preparar nuestra mente para cuando podamos empezar a montar. Tras una lesión, y más si ha sido importante, casi siempre el ciclista va a tener miedo al volver a salir, falta de auto-confianza, intentará evitar la situación o lugar donde se pudo lesionar (si fue por una caída), etc. Con un trabajo en imaginación adecuado, puede atenuarse bastante este primer envite una vez se supere la lesión.

- Se puede usar igualmente para intentar corregir errores que hayamos cometido. Se usa de modo retrospectivo, analizando dónde pudimos cometer un error, para tenerlo presente, saber cómo y porqué ocurrió, para intentar que no se repita en el futuro. A veces no sabemos porqué hemos fallado en una situación determinada, y esta práctica puede servirnos muy bien para ser conscientes de lo que nos ha sucedido y a partir de ahí, poder solventarlo.

- Podría usarse para adquirir nuevas habilidades. Por ejemplo imaginad que queremos aprender a saltar de un modo determinado, o aprender a bajar y subir de la bici en movimiento, o cualquier otra cosa que no sabemos hacer. El practicarlo previamente en imaginación, puede que nos ayude cuando empecemos a intentarlo en vivo.

- A muchos deportistas les es muy útil hacer una visualización informativa tras acabar la competición. En este caso, hay que visualizar lo que hemos hecho bien, ya que nos sirve como refuerzo positivo, sin tener en cuenta ni el resultado ni lo que hayamos podido hacer incorrectamente.

Consideraciones finales:

- Como una habilidad psicológica que es, y como un elemento más del entrenamiento, hay que trabajarlo el mayor número de veces posible para realizarlo correctamente y que nos sea de utilidad. No sirve de mucho ponerse instantes antes de un día importante, porque puede tener un efecto contrario al que buscamos. Hay que ponerlo en practica siempre que se pueda, y lo ideal sería poder dedicarle un tiempo diario, con lo que llegaríamos a dominar la técnica, y podríamos usarlo en varios momentos y situaciones, con el conocimiento seguro de que va a ayudarnos.

- Igualmente, hay que tener muy claro que no hay una relación directa entre práctica en imaginación y poder conseguir lo que queremos. Si lo hacemos, nos puede beneficiar enormemente, pero no lo vamos a lograr sólo haciendo práctica en imaginación. Cada persona es un mundo, a algunos les puede funcionar muy bien y para otros no servir para nada. Pero aún así, siempre hay que confiar en que es una técnica que puede ayudarnos. Esto es lo fundamental, si no nos creemos que va a funcionar, no vamos a lograr nada, ya que si de antemano lo hacemos por hacer sin prestarle la atención y el cuidado que requiere, estará abocado a no conseguir nada y a dejarlo rápidamente de lado.

- Siempre hay que visualizar situaciones en las que tenemos éxito, a menos que sean retrospectivas. No busques imaginar situaciones donde no tengas éxito.

Aquí termino este artículo. Como siempre, espero que os sea útil y podáis aplicarlo y del mismo modo, quedo como siempre a vuestra disposición para cualquier duda, sugerencia o crítica que queráis hacerme.

Un saludo.

4 comentarios para “Práctica en imaginación en Mountain bike”