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Todo el mundo ha oído hablar de ellas y son muchos los que las practican, de maneras muy diferentes. Su aplicación es muy usual en bastantes ámbitos de la vida y en el deporte es una de las técnicas más utilizadas, pero ¿Realmente sabemos qué son? y sobre todo ¿las aplicamos del mejor modo posible en caso de hacerlo?

Existen infinidad de técnicas y modos de aplicarlas, pero todos tienen a grandes rasgos la misma finalidad, conseguir un estado de “relajación” o baja activación, para eliminar, reducir o controlar nervios, ansiedad o estrés.

Este es el primero de los artículos que voy a dedicar a las técnicas de relajación, contando en él qué son y cómo se utilizan las técnicas, explicando más detalladamente una de ellas, dejando para el segundo de los artículos, otras dos técnicas que pueden ser útiles.

Os explico también estas técnicas en este momento de la temporada, porque ahora es cuando muchos de vosotros estáis en periodo de descanso o comenzando la temporada, y es buena época para intentar probar cosas, que posteriormente una vez metidos dentro de la vorágine de entrenamientos más específicos, rutas o carreras, va a ser más complicado, y sobre todo porque si ahora somos capaces de aprender y dominar la técnica, lo podréis usar con mucha efectividad en esas situaciones en los meses posteriores.

Antes de comenzar, tened en cuenta que la aplicación “completa” en el deporte de una técnica de relajación, es específica del deporte de élite y alto rendimiento, ya que ha de ser supervisada y guiada por un psicólogo deportivo. Por tanto, voy a centrarme es enseñaros algo más básico, pero a la vez más sencillo y aplicable por uno mismo.

Consideraciones iniciales.

- Cuando queremos realizar una técnica de relajación, lo primordial, es tener muy claro para qué queremos llevarla a cabo. Como muchas otras cosas en la vida, y especialmente en el deporte, hacerlo porque sí, porque lo hacen los demás, por moda o porque creemos que va a funcionar como una poción mágica, lo único que va a suponer es una pérdida de tiempo y quedarnos con la idea de que la relajación no sirve para nada.

- Es esencial tener una necesidad real que reclame la utilización de esta técnica, para que realmente pueda funcionar, ya que sin ella, no vamos a encontrar ningún tipo de motivación para poner en marcha el entrenamiento de la técnica.

- El entrenamiento de la técnica. Aunque suene extraño, hay que practicar previamente, para poder controlarla y beneficiarnos de ella, ya que lleva su tiempo y es algo que difícilmente va a funcionar “a pleno rendimiento” desde el primer momento, y habrá que tener la paciencia suficiente para no arrojar la toalla tras los primeros intentos.

-Hay que tener en cuenta que cada uno de nosotros somos un mundo, y no todas las técnicas van a funcionar por igual. Hay multitud de factores que pueden influir. Habrá técnicas que serán las idóneas, mientras que otras pueden no aportarnos nada o que incluso se produzca el llamado efecto paradójico de la relajación. Por lo tanto, hay que probar y como os he dicho antes, no arrojar la toalla a las primeras de cambio.

- El efecto paradójico que acabo de comentar, se da cuando al hacer una técnica de relajación, en lugar de conseguir el efecto deseado, nos produce el efecto contrario, nos pone mucho más nerviosos o tensos. A veces, es muy fácil que se dé en los primeros momentos y no por ello hay que alarmarse. La mayoría de las veces no somos conscientes de las sensaciones de nuestro propio cuerpo, y el hacerlo, a veces puede ser ciertamente incómodo.

- Quedarse dormido, no es síntoma de haberse relajado, si no más bien de no haber seguido las indicaciones adecuadas para la técnica.

- La relajación puede ser tanto esencial como diferencial. Hablamos de relajación esencial cuando el objetivo es rebajar la activación de todo el organismo, mientras que hablamos de relajación diferencial cuando buscamos disminuir la tensión o activación de una parte o grupo muscular concreto del cuerpo, por ejemplo las piernas o la espalda.

- Respecto a las consideraciones sobre el modo de llevar a cabo estas técnicas, lo ideal es tumbado boca arriba en una alfombra o esterilla (a ser posible nunca en la cama), con ropa cómoda, descalzo, poca luz y sin ruidos externos distractores. Sobre la posibilidad de usar música, pues dependerá de cada uno, pero siempre música instrumental y sosegada. Tampoco pasa nada por hacerlo sentado, pero en las mismas condiciones que ya os he comentado. Personalmente, creo que no es bueno hacerlo justo antes de irse a dormir (a no ser que el objetivo de hacer la relajación sea el de poder dormir) ni justo después de haber comido.

Posibles objetivos para los que podemos usar la relajación.

- Disminuir la activación general del cuerpo.

- Reducir el grado de ansiedad.

- Controlar la activación en diferentes situaciones competitivas (Por ejemplo para disminuir la ansiedad pre-competitiva de la que ya hablamos en otro artículo).

- Facilitar la práctica en imaginación (De la que también hablamos en otro artículo)

Técnicas de relajación.

Relajación progresiva de Jacobson.

Es una de las técnicas más utilizadas en multitud de campos tanto de la salud como de la psicología.

Se basa en el principio de la tensión-relajación de diferentes partes del cuerpo y músculos y grupos musculares. La idea es ir aprendiendo a diferenciar las sensaciones de tensión de las de relajación, para posteriormente reconocer cuando tengamos excesivo nivel de la primera en el cuerpo, y poder relajarnos, y también por el efecto que produce pasar de un estado a otro.

El proceso original es muy largo minucioso, por lo que diferentes psicólogos a lo largo de los años han ido introduciendo variantes para disminuir el tiempo de entrenamiento, sin perder la eficacia.

Para un deportista es muy útil, porque puede darse cuenta cuando está sobreactivado, o al contrario, excesivamente relajado, y del mismo modo, puede ser muy beneficiosa para relajar/activar partes concretas o músculos que vayamos a utilizar.

Lo ideal, es que el psicólogo deportivo sirva de guía, sobre todo en las primeras sesiones, indicando qué es lo que tiene que hacer el deportista. En este caso, al no ser posible (a no ser que contéis con un psicólogo deportivo con el que trabajéis), hablamos de auto-aplicación de la técnica.

Por lo tanto, antes de comenzar es muy importante realizar el guión que vamos a seguir para su realización, qué partes vamos a tensar-relajar y durante qué tiempo aproximado. Recordad cómo se debe hacer, y que no podéis estar mirando el guión tras cada tensión-relajación, por lo que hay que aprendérselo previamente. De ahí la importancia de tener especificado lo que vamos a hacer, y sobre todo y básico, el saber ver que las primeras veces puede que no obtengamos el efecto que deseamos y que nos cueste mucho seguir lo marcado. Roma no se conquistó en un día, sed pacientes y perseverantes, que acabarán apareciendo los efectos deseados.

Personalmente, me gusta realizar una versión propia de esta técnica, que cuando he usado, ha funcionado muy bien. No lleva más de 10-15 minutos y es muy fácil de auto-aplicar

Lo ideal es hacerlo tumbado y comenzar con 2-3 minutos de respiraciones muy suaves, cogiendo el aire por la nariz lentamente, manteniéndolo un segundo en los pulmones, y luego soltándolo sin hacer ruido por la boca.

Pasado este tiempo (pensad que no podemos estar mirando el reloj, con lo que la duración de todo el ejercicio y las partes del mismo siempre tienen que ser “a ojo”) comenzamos propiamente con la relajación. Como ya os he comentado antes, se basa en tensión-relajación, por lo que hay que ir tensando con fuerza diferentes partes del cuerpo para luego relajarlas. Un buen tiempo de tensión, es unos 10 segundos, mientras que para la relajación hay que dedicar más o menos un minuto. Y sobre todo, lo más importante, es notar durante ese minuto de relajación, la diferencia entre el estado anterior, la tensión y el actual, la relajación, en esa parte del cuerpo.

El orden que suelo seguir es:

- Pierna derecha.

- Pierna izquierda.

- Brazo derecho.

- Brazo izquierdo.

- Abdomen.

- Pecho

- Frente.

- Ojos.

- Carrillos

- Labios.

- Cuello y hombros.

Una vez se termina, haced otros dos o tres minutos de respiración y cuando al acabarlos, poco a poco se abren los ojos y hay que incorporarse con cuidado, ya que es fácil caerse al suelo en ese momento.

Este orden es para una relajación general o esencial, pero si lo que os interesa es relajar por ejemplo las piernas, el orden podría ser por ejemplo: Pie, tobillo, gemelo, cuadriceps, glúteos, etc.
Siempre hay que empezar con la relajación general y una vez la dominamos y entendemos su funcionamiento, es cuando podemos pasar a realizar la relajación diferencial.

Como ya he comentado, las primeras veces será muy raro y puede que no notéis casi nada, pero con la práctica los resultados suelen ser muy buenos. A veces asusta un poco notar sensaciones de tu cuerpo que no habías notado nunca y a las que no se está acostumbrado.

Puede ser muy útil el llevar un registro del entrenamiento de la técnica, para poder comprobar la evolución de la misma, y ver si estamos obteniendo con ella los resultados que queremos o no. Más o menos un ejemplo podría ser:

Y nada más. Dejo pendiente una segunda parte para más adelante, que espero no espaciar tanto los artículos como últimamente, Y como siempre, quedo abierto y agradezco vuestros comentarios, sugerencias, críticas, etc. y os dejo abierta la posibilidad de que llevéis a cabo este entrenamiento en relajación durante unas semanas y pasado el tiempo me comentáis cómo os ha ido, para que os pueda decir cómo lo habéis hecho, daros alguna pauta extra, etc. y si se da la oportunidad, poder establecer un debate sobre ello a través de los comentarios.

Un saludo a tod@s.

6 comentarios para “Técnicas de relajación I”